Viete si predstaviť dokonalé vypracované telo s ovisnutým bruchom? Samozrejme, že nie. Brucho je zóna, ktorú treba cvičiť denne, na rozdiel od iných svalov. Najpohodlnejšie je zvládnuť zostavu cvikov doma na koberčeku v ten správny čas pre vás.
Motivácia
Mnohí s tvorbou tuku na bokoch zaznamenávajú zhoršenie zdravia. Príčina spočíva v obezite, prispieva k zvýšeniu: krvného tlaku, hladiny inzulínu, glukózy, cholesterolu. Nesprávna výživa v kombinácii s pasívnym životným štýlom vedie k cukrovke a srdcovým ochoreniam. Metabolické poruchy nezostávajú bez povšimnutia u žien a mužov. Zdravý človek má vždy vytvarované brucho s jasne definovaným pásom.
Ak chcete využiť cviky na pás a brucho, dodržujte 2 odporúčania na ceste k chudnutiu:
- Zamerajte sa na konečný výsledok.
- Užite si každé cvičenie.
Cvičte doma
Skúste sa naučiť, ako cítiť svaly brucha a pásu počas tréningu na chudnutie. Vstupom do režimu chudnutia skomplikujte tréning: zvýšte počet cvičení a prístupov. Ak chcete mať ploché brucho a štíhly pás, dodržujte hlavné pravidlo tréningu – pri každom cviku majte stiahnuté brucho. Pripravte si mäkkú podložku, pohodlné oblečenie – začnime trénovať doma.
Zahriať sa
Účelom rozcvičky je pripraviť svaly na nadchádzajúcu záťaž a zabrániť vzniku strií. Cvičenie na chudnutie určite začnite skákaním, lezením na plošine, tancom. Sú nevyhnutné na udržanie činnosti srdca a iných orgánov. Natiahnite si šikmé svaly:
- Vykonajte záklony trupu v rôznych smeroch s vystretými rukami čo najnižšie. Chrbtica by sa mala zahriať pomaly.
- Upevnite panvu v jednej polohe, otočte hornú časť tela rôznymi smermi.
- Otočte panvu a telo bez toho, aby ste zdvíhali nohy z podlahy.
Krútenie
Základné cvičenia pre pás a brucho posilnia šikmé svaly a vytvoria líniu tlače. Vykonajte správne 3 typy krútení s 20-násobným opakovaním v 3 sériách:
- Rovno: Ľahnite si na podložku s pokrčenými kolenami, ruky za hlavou, lakte od seba. Miernym tempom zdvihnite z podlahy iba lopatky.
- Reverz: Ležať na chrbte, zdvihnite panvu a spodnú časť tela. Ak chcete efektívne vypracovať spodnú časť lisu, robte zdvihy čo najpomalšie.
- Uhlopriečka: v polohe na bruchu sa naťahujte striedavo v rôznych smeroch a odtrhnite lopatky. Položte ruky pozdĺž tela, kolená pokrčte.
Zdvíhanie nôh
Nasledujúce cvičenia sú zamerané na posilnenie svalov a vypracovanie tlače.
- Ľahnite si na chrbát, dlane natiahnite pozdĺž tela čo najbližšie k podlahe. Pomaly zdvihnite nohy. Začiatočníci s cieľom schudnúť môžu pri tomto cviku pokrčiť kolená, ak je náročný na vykonanie. Je efektívnejšie udržiavať ich rovnomerné - zvýšiť fyzické zaťaženie svalov tlače, zadku a stehien.
- Ľahnite si chrbtom na podložku, ruky rozpažte do strán. Začnite cvičenie zdvihnutím nôh pod uhlom 90 stupňov. Postupne spustite každú nohu, bez toho, aby ste sa dotkli podlahy, druhú nohu držte vodorovne s povrchom. Pri zdvíhaní nôh sa snažte dotknúť podlahy dlaňami.
- V ľahu na chrbte rozpažte ruky do strán. Zdvihnite pravú nohu v rovnomernom uhle a ľavú nohu držte vodorovne a nedotýkajte sa podlahy. Striedavo vykonávajte krížové prekríženie nôh.
bočná doska
Toto cvičenie je základom pre strany, na ceste k chudnutiu. Statický pohyb tvorí lis, má všeobecný posilňujúci účinok. Plank na chudnutie by ste mali začať robiť od 30 sekúnd. Pamätajte: čím dlhšie ho držíte, tým rýchlejšie si užijete športové bruško a absenciu previsnutých strán. Zložitá technika dosky:
- V ľahu na pravej strane sa oprite o pravú - pôvodnú ruku, ruka by mala smerovať pozdĺž osi s ramenami.
- Nohy zopnite k sebe, držte ich vodorovne na podložke, prsty smerujú dopredu.
- Cvik vykonajte s výdychom: zdvihnite ľavú ruku, neohýbajte pôvodnú pažu, udržujte telo a panvu v rovnováhe.
- V opísanej polohe vydržte maximálny čas.
- Po jednej minúte odpočinku vykonajte cvičenie na ľavej strane.
- Ak je pre vás ťažké zdvihnúť ruky, držte ich striedavo ohnuté v lakťoch – odľahčená verzia bočnej dosky.
Cvičenie na štíhly pás
Vykonajte cvičenie na chudnutie uprostred tréningu - na odstránenie napätia vo svaloch na bokoch a vzhľadu krásneho držania tela. Postavte sa vzpriamene, položte ruky na zadnú časť hlavy. Vykonajte striedavé bočné náklony tela pri maximálnom napätí brucha. Pri druhom cvičení si ľahnite na zem a vezmite ruky za temeno hlavy. Cvik vykonávajte pri výdychu: pritiahnite ľavú nohu k sebe, pomôžte si rukami.
Pilates
Pomerne zložitá technika chudnutia pomôže posilniť svaly chrbtice a bokov súčasne. Aby ste to urobili, vezmite východiskovú polohu ležiacu na podlahe a položte ruky za hlavu. Podstatou cvičenia je zotrvať na maximálny čas, odtrhnúť trup a rovné nohy od podlahy. Počas tréningu dýchajte rovnomerne, ak pociťujete bolesť v krku, prestaňte s cvičením.
Cvičenie "Vákuum"
Profesionálni tréneri zaraďujú tento cvik do komplexného tréningu na elimináciu strán. Vykonajte cvičenie po oboznámení sa s technikou vykonávania.
Ľahnite si na podlahu, narovnajte si chrbát, položte ruky pozdĺž tela, nohy pokrčte v kolenách. Niekoľko minút pomaly dýchajte. Pri výdychu zatnite brušné svaly: snažte sa ich zatiahnuť s maximálnym úsilím. Ak máte pocit, že žalúdok je na jednej úrovni s chrbtom, tak ste techniku zvládli správne. Vydržte 15 sekúnd, po krátkej prestávke urobte druhú časť cviku: po vtiahnutí brucha ho skúste prudko „vytlačiť" nahor. Cvičenie začnite 5-krát a postupne ich zvyšujte.
Strečing po tréningu
Nasledujúce cvičenia pomôžu uvoľniť a zmierniť napätie zo svalov na bokoch v polohe vhodnej pre každého.
- V ľahu na bruchu: na vystretých rukách oprite dlane o podlahu, prsty otočte dopredu. Maximálne napnite gluteálne svaly, jemne ohnite telo, hlavu a brucho dozadu.
- V ľahu na chrbte: pripravte si vopred zvinutý uterák s maximálnou hrúbkou - 5 cm. Po zaujatí východiskovej polohy ho položte pod spodnú časť chrbta. Trup, nohy a ruky by mali byť pritlačené k podlahe. Tento typ strečingu je vhodný pre ľudí s krehkými brušnými svalmi.
- Sedenie: vo východiskovej polohe spojte ruky v zadnej časti hlavy. Vykonajte striedavé náklony s maximálnym oneskorením v každom smere. Pre správne prevedenie si zafixujte chrbát, ruky a nohy.
- V stoji: Položte nohy na šírku ramien. Ohnite telo a hlavu dozadu, ruky si upevnite na boky: jemne spustite ruky nadol. Nepreháňajte to s hĺbkou svahu - môže to viesť k porušeniu chrbtice. Aby ste znížili záťaž na chrbticu, počas cvičenia udržujte zadok napätý.
Chyby v tréningu
Existuje obrovské množstvo cvičení na odstránenie strán. Niektoré techniky, obľúbené najmä u žien, často sľubujú rýchle chudnutie a naberanie kondície. Mnohí usilovne cvičia a poškodzujú zdravie. Deaktivovať:
- striedajte náklony do strán so závažím. V opačnom prípade riskujete, že sa stanete majiteľom širokého pásu. Toto cvičenie by mali vykonávať muži.
- Obruč a hula hoop dievčatám gynekológovia na chudnutie neodporúčajú.
- Otáčanie tela tyčou z tyče je pochybné cvičenie do strán, čo vedie k poraneniam chrbtice. Vykonávajú ich najčastejšie kulturisti, a nie dievčatá na ceste za zoštíhlením pásu.
- Vyhýbanie sa kardiu. Nezanedbávajte rozcvičku – začnite behom.
Diéta pre žalúdok
Správna výživa vás môže zachrániť pred tukovou vrstvou v bokoch a normalizovať proces trávenia. Jedzte malé jedlá každé 3 až 4 hodiny. Udržujte vodnú rovnováhu v tele: pite čistenú a nesýtenú vodu aspoň 2 litre denne. Keď už hovoríme o správnom trávení a chudnutí, mali by ste prestať piť: alkohol, cigarety, kávu. Často nie je možné urobiť vyrezanú postavu absorbovaním: vyprážaných, mastných a sladkých jedál.
Správna výživa je predovšetkým vyvážený súbor produktov, ktorý pozostáva z bielkovín, tukov a ľahko stráviteľných sacharidov. čo zostáva? Ak denne cvičíte a chcete mať zdravé telo, pridajte do svojho jedálnička potraviny bohaté na vlákninu: obilniny, zeleninu, ovocie.
Varte chudé mäso a ryby vo dvojici - stopové prvky sa týmto spôsobom nezničia a výhody takéhoto varenia sú maximálne pre trávenie.
Ako sa stravovať?
Ponúkame Vám ochutnať menu jednoduchých jedál:
- Raňajky: diétna sušienka + varené vajíčko
- Obed: zemiaková, brokolicová a mrkvová polievka; rezanie zeleniny: uhorka, reďkovka.
- Občerstvenie: ovocie - podľa vlastného uváženia, ale nie viac ako 150 gramov.
- Večera: až 100 gramov varenej alebo dusenej fazule, varená ryba - 150 gramov.
Doslov
Ovisnuté boky vôbec nepôsobia sexi. Jedna túžba zbaviť sa nenávidenej tukovej vrstvy nestačí. Zozbierali sme 5 pravidiel, bez ktorých sa na ceste k chudnutiu nezaobídete.
- Cvičte pravidelne;
- Vykonajte každé cvičenie 20-krát v niekoľkých prístupoch;
- Postupne zvyšujte počet prístupov;
- Trénujte pomaly, sústreďte sa na svalovú kontrakciu;
- Dodržujte diétne odporúčania na chudnutie brušného tuku.